Die richtige Ernährung bei Reizdarm.

Nicht alle Menschen reagieren auf dieselbe Weise auf Lebensmittel und Getränke. Wenn bei Ihnen ein Reizdarm-Syndrom festgestellt wurde, ist es ganz besonders wichtig für Sie, zu wissen, was Sie ohne Bedenken zu sich nehmen können. Obwohl es gegen den Reizdarm noch kein einfaches Heilmittel gibt, kann man doch die Beschwerden relativ gut in den Griff bekommen, indem man penibel auf die richtige Ernährung achtet. Es mag Ihnen so erscheinen, als lehnte Ihr Darm alle Lebensmittel ab – doch in Wirklichkeit müssen Sie gar nicht auf vieles verzichten. Wichtig ist, dass Sie die richtigen Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan integrieren. Ein ausgewogene und an Ihre Beschwerden angepasste Ernährung kann teilweise den nervösen Darm günstig beeinflussen. Auf welche Speisen Sie sich als Reizdarm-Patient konzentrieren und welche Sie besser weglassen sollten, erfahren Sie hier.

FODMAP-arme Lebensmittel bei Reizdarm.

Die Nahrungsbestandteile, die wir mit unserem täglichen Essen aufnehmen, sind nicht für alle gleichermaßen leicht verdaulich. Ganz besonders gilt das für die sogenannten FODMAPs und für Menschen mit Darmerkrankungen. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Verständlicher ausgedrückt, bedeutet das: FODMAPs sind bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in Lebensmitteln vorkommen. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind automatisch FODMAPs. FODMAPs ziehen Wasser in den Darmtrakt. Wenn man sie im Übermaß zu sich nimmt, werden sie möglicherweise nicht gut verdaut. Dann könnten sie von Bakterien im Darmtrakt vergoren (fermentiert) werden und zu schmerzhaften Blähungen führen.

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:

Grafik Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Wie funktioniert die FODMAP-arme Diät?

Bei einer FODMAP-armen Diät werden Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gezielt ausgegrenzt, um Beschwerden zu vermeiden, die bei einer FODMAP-Empfindlichkeit auftreten können. Dazu zählen Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Meteorismus (Blähbauch) und Krämpfe. Die FODMAP-arme Diät wurde von Forschern der Monash University in Australien entwickelt und reguliert den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt in zwei Phasen: In der ersten Phase werden vier bis sechs Wochen lang Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Ernährung eliminiert. In der zweiten nehmen Sie diese Lebensmittel langsam wieder in Ihren Speiseplan auf.

Die australische Forschergruppe hat die Resultate dieser FODMAP-armen Ernährungsweise an 30 Reizdarm-Patienten und 8 gesunden Personen über einen längeren Zeitraum getestet und mit denen einer „typisch australischen“ Ernährungsweise verglichen. Das Ergebnis: Die funktionalen Beschwerden des Verdauungstraktes besserten sich signifikant bereits nach dem ersten Tag. Nach sieben Tagen stellte sich bei 70 % der Teilnehmer die maximale Besserung ein. Die Forschergruppe empfiehlt daher, eine FODMAP-arme Diät in die Leitlinie zur Reizdarm-Behandlung aufzunehmen.*

 

*Halmos et al., Gastroenterology 2014; 146:1, Pp. 67–75.

Wie funktioniert die FODMAP arme Diät?

Tipps rund um den Tisch.

Eine gesunde Ernährung ist mehr als die Summe ihrer Mahlzeiten. Selbst das gesündeste Gericht bedeutet Stress für die Verdauungsorgane, wenn es eilig im Stehen hinuntergeschlungen wird, weil der nächste Termin ansteht! Hier finden Sie ein paar allgemeine Ratschläge, anhand derer Sie Ihre Essgewohnheiten einmal prüfen und möglicherweise verbessern können – zum Wohl Ihres Darms:

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen.
  • 32-mal kauen und gründliches Einspeicheln sind bereits der erste Verdauungsschritt; kürzen Sie den nicht ab.
  • Essen Sie langsam, dann sind Sie auch schneller satt. Ihr Sättigungsgefühl setzt erst nach ein paar Minuten ein.
  • Regelmäßige Mahlzeiten sind ebenso wichtig wie die Pausen dazwischen – ständiges Naschen sollten Sie bleiben lassen.
  • Trinken dürfen Sie dagegen den ganzen Tag lang; vorzugsweise stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Rund drei Liter sind ideal.
  • Nehmen Sie Speisen und Getränke weder eiskalt noch zu heiß zu sich, sondern eher körperwarm.
  • Machen Sie einen Bogen um stark gewürzte und fettige Gerichte.
  • Rohkost ist zwar nährstoffreich, aber gedünstetes Obst und Gemüse ist verträglicher. Das gilt besonders am Abend.
  • Meiden Sie Fertiggerichte und raffiniertes Essen; verwenden Sie stattdessen vorzugsweise naturbelassene Lebensmittel.
  • Gestalten Sie Ihren Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich, damit Sie die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherstellen.
Was Sie sonst noch tun können:
  • Machen Sie Übungen zum aktiven Stressabbau. Bauch und Hirn stehen in Verbindung: Ruhe im Kopf sorgt für Ruhe im Darm.
  • Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag ein. Sportliche Aktivität unterstützt die Verdauung und setzt Glückshormone frei.
  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Es hilft Ihnen dabei, herauszufinden, auf welche Lebensmittel Ihr Darm besonders stark reagiert.

Halten Sie Ihre Reizdarm-Erfahrungen fest.

Sie werden selbst festgestellt haben, dass Ihre Verdauung an manchen Tagen empfindlicher reagiert, als an anderen. Wie Sie herausfinden, ob etwa ein Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln, Aktivitäten und den auftretenden Symptomen bestehen? Ganz einfach: Führen Sie ein Tagebuch! Dokumentieren Sie, was Sie essen und trinken, halten Sie fest, ob und wann bestimmte Beschwerden auftreten und wieder vergehen. Notieren Sie sich auch außergewöhnliche Stimmungen – wie Sie wissen, können auch Stress und Unzufriedenheit „auf den Magen schlagen“. Vielleicht decken Sie auf diese Weise schon eine Kausalkette zwischen einzelnen Lebensmitteln, Ernährungsgewohnheiten und Ihren Beschwerden auf.

Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie sie bei Reizdarm-Patienten nicht ungewöhnlich sind, können Sie mit einem solchen Tagebuch aufdecken. Zusätzlich hilft es in jedem Fall Ihrem Arzt, die richtige Diagnose zu stellen: Von einem Reizdarm-Syndrom spricht man in der Regel erst dann, wenn die Beschwerden über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten bestehen. Und wenn Sie bestimmte Auslöser identifizieren konnten, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, ob sie sie eine Zeitlang vom Verzehr ausschließen können, ohne dass Ihnen Mangelerscheinungen drohen. Wenn in Ihrem Darm wieder Ruhe eingekehrt ist, können Sie versuchsweise wieder kleine Mengen dieser Unruhestifter zu sich zu nehmen.

Reizdarm Erfahrungen festhalten