Immun­system stärken -Tipps für ein gesundes Immun­system

Nasskaltes Wetter, trockene Raumluft, dazu Menschenansammlungen in Bus und Bahn – vor allem im Winter bleibt eine lästige Erkältung oft nicht aus. Doch nicht nur Viren und Bakterien sind starke Gegner für unsere Abwehrzellen auch Stress, einseitige Ernährung und andere Umwelteinflüsse belasten unseren Organismus und fordern unsere Abwehrkräfte. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können, welche Lebensmittel das Immunsystem unterstützen und warum erholsamer Nachtschlaf so wichtig für die Gesundheit ist.

Abwehrkräfte nachhaltig stärken – mit der richtigen Ernährung

Schon Aristoteles schrieb dem Darm eine wichtige Bedeutung für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit zu. Der österreichische Arzt Franz Xaver Mayr bezeichnete ihn sogar als die „Wurzel der Pflanze Mensch“. Unser größtes Verdauungsorgan ist nicht nur für die Nahrungsverwertung zuständig – auch über die Qualität unserer Abwehrkräfte wird im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Bauch heraus entschieden: Etwa 70 Prozent unserer Immunzellen sitzen in der Darmwand. Eine entscheidende Rolle spielt das Mikrobiom. Die sogenannte Darmflora (Mikrobiota) setzt sich aus rund 1000 verschiedenen Bakterienarten zusammen, die die Darmwand besiedeln. Dort halten sie unter anderem schädliche Keime in Schach und regen die körpereigenen Abwehrkräfte an.  
Mit der richtigen Ernährung können Sie zum Erhalt einer gesunden Darmflora beitragen: 

  • Bevorzugen Sie naturbelassene Lebensmittel und gestalten Sie Ihre Mahlzeiten ballaststoff- und abwechslungsreich.  
  • Frisches Obst und Gemüse bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sie liefern auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die unsere Abwehrzellen stärken, um uns zu schützen. 
  • Als gesunde Snacks für zwischendurch eignen sich Nüsse und Trockenfrüchte.

Optimale Fitmacher für die Darmflora sind Probiotika, denn sie vergrößern die Anzahl der erwünschten Darmbakterien. Besonders viele der nützlichen Helfer sind in fermentierten Lebensmitteln wie Molke oder Sauerkraut enthalten. Spezielle Präparate beliefern den Darm mit den wertvollen Mikroorganismen, die dort zur Stärkung des Immunsystems beitragen. 

Haben die Immunzellen lästige Eindringlinge erst einmal unschädlich gemacht, müssen diese ausgeschieden werden. Dabei hilft viel trinken: Etwa 1,5–2 Liter Wasser und ungesüßter Tee sollte ein Erwachsener täglich mindestens trinken. Wer viel Flüssigkeit zu sich nimmt sorgt außerdem dafür, dass die Schleimhäute nicht austrocknen und ihre Reinigungs- und Schutzfunktion unbeeinträchtigt ausüben. 

In der Regel deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an wichtigen Vitalstoffen. Um Ihr Immunsystem gezielt zu stärken, sollten Sie bestimmte Nahrungsmittel häufiger in Ihren Speiseplan einbauen. 

Lebensmittel für starke Abwehrkräfte
  • Brokkoli
  • Nüsse und Samen
  • Karotten
  • Vollkornprodukte
  • Ingwer

Brokkoli: Das enthaltene Vitamin C bringt Ihr Immunsystem ordentlich auf Touren. Es trägt u. a. zur Bildung weißer Blutkörperchen bei, die Krankheitserreger unschädlich machen. Viel Vitamin C steckt auch in Zitrusfrüchten und Kohl.

Nüsse und Samen: Die Superfoods schlechthin! Neben Eisen enthalten Cashews, Chia und Co. auch Kupfer, Zink und Selen, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.

Karotten: Vitamin A unterstützt die Funktion der Schleimhäute als Barrieren gegen eindringende Keime.

Vollkornprodukte: Ihre wertvollen B-Vitamine schützen u. a. vor antioxidativem Stress und helfen dem Immunsystem beim Aufspüren von Feinden.

Ingwer: Die Wurzel starker Abwehrkräfte wirkt entzündungshemmend.

Bewegung an der frischen Luft hilft, das Immunsystem zu stärken

Um Ihre Abwehrkräfte aufzubauen, sollten Sie täglich mindestens eine halbe Stunde so richtig in Bewegung kommen. Dabei müssen Sie keineswegs an Ihre Grenzen gehen: Langzeitstudien haben gezeigt, dass vor allem moderate körperliche Aktivität einen Anstieg der sogenannten natürlichen Killerzellen und Antikörper im Blut bewirken. Mit einem Spaziergang während der Mittagspause oder einer entspannten Radtour an der frischen Luft können Sie sogar noch weitere Gesundheitsvorteile verbuchen, denn Sonnenlicht aktiviert die körpereigene Produktion von Vitamin D, welches zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Außerdem deutet einiges darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnen-Hormon selbst vor Erkrankungen wie Osteoporose und Diabetes schützt.  

Kälte ist übrigens kein Grund, auf eine kleine Trainingseinheit im Freien zu verzichten, wenn Sie entsprechend angezogen sind. Der Kältereiz fördert die Ausschüttung von Immunzellen und unterstützt so Ihre Abwehrkräfte im Kampf gegen Erkältung und Co. Zu guter Letzt kann sich auch die Seele bei Bewegung in der Natur wunderbar erholen und zu neuem Gleichgewicht finden.

Gesunder Schlaf für ein gesundes Immunsystem

In der indischen Gesundheitslehre des Ayurveda gilt Schlaf als eine der drei Säulen des Lebens. Auch die moderne Medizin betont die Bedeutung von erholsamem Nachtschlaf für einen gesunden Organismus. Dennoch leidet rund jeder zehnte Deutsche unter Ein- und Durchschlafproblemen. Insbesondere Dauerstress und schlechte Schlafhygiene rauben uns die wohlverdiente Nachtruhe. Was viele nicht wissen: Kann sich der Körper nicht ausreichend erholen, leidet auch das Immunsystem und unser Körper wird anfälliger für Infekte. Denn während wir schlafen, verbinden sich unsere Immunzellen mit einem bestimmten Molekül, das es ihnen erlaubt, an andere Körperzellen anzudocken und dort auf die Suche nach Krankheitserregern zu gehen. Schon leichter Schlafmangel mindert diese Adhäsionsfähigkeit deutlich. 

Finden Sie häufiger schlecht in den Schlaf, sollten Sie vor dem Zubettgehen alle potenziellen Aufreger auf ein Minimum zu reduzieren: Verbannen Sie Handys und TV-Geräte aus dem Schlafzimmer und greifen Sie lieber zu einem Buch oder lassen Sie die Eindrücke des Tages bei ruhiger Musik noch einmal Revue passieren. Eine Tasse Melissentee sorgt sanft für die nötige Bettschwere.

Stärken die Immunabwehr: Wechselduschen, Sauna und Wassertreten

Gesundheit durch Wasser – Wasseranwendungen gehören schon seit Langem zu den Standardverfahren vieler Kuren, denn sie regen schonend den Kreislauf an, wirken belebend und sind helfen Ihnen, Abwehrkräfte aufzubauen. Ob Wechselduschen oder Wassertreten: Kalte oder wechselwarme Güsse verbessern die Durchblutung und können nachhaltig bei der Stärkung unseres Immunsystems helfen. Gleichzeitig steigt die körpereigene Toleranz gegenüber Temperaturschwankungen.  

Dasselbe gilt auch für Dampf- und Schwitzbäder, die vor allem im kalten Norden beliebt sind. Aus gutem Grund: Der Wechsel zwischen heißer Luft in der Sauna und anschließender Abkühlung regt den Organismus an und verbessert die Durchblutung der Schleimhäute. Regelmäßige Saunagänge fördern die Funktionsfähigkeit unserer Immunabwehr. So können Viren und Bakterien effektiver bekämpft werden. Doch Vorsicht: Wenn Sie erste Erkältungssymptome zeigen oder unter organischen Herzerkrankungen leiden, verzichten Sie lieber auf Wasseranwendungen und Saunagänge. Oft genügt es bereits, sich warm anzuziehen und nach draußen zu gehen, um die Abwehr zu stärken.

Infektionen vorbeugen mit guter Hygiene

Gründliches Händewaschen

20 Sekunden – so viel Zeit sollten Sie sich zum Händewaschen nehmen, um den Übertragungsweg von Krankheitserregern zu unterbrechen. Waschen Sie Ihre Hände mehrmals am Tag mit lauwarmem Wasser und seifen Sie Handrücken, und -innenflächen gründlich ein. Wichtig: Daumen und Fingernägel nicht vergessen! Spülen Sie Ihre Hände anschließend unter warmem Wasser und trocknen Sie sie gut ab. 

Regelmäßig Lüften

In trockener, verbrauchter Raumluft steigt die Gefahr der Ansteckung mit Krankheitserregern. Diese haften an winzigen Luftpartikeln, den sogenannten Aerosolen, die über die Schleimhäute aufgenommen werden. Regelmäßiges Lüften verringert den Anteil der Partikel und verbessert außerdem die Luftfeuchtigkeit. So werden unsere Abwehrkräfte leichter mit Viren und Bakterien fertig. Wichtig: Fenster sollten nicht nur gekippt, sondern für einige Minuten weit geöffnet werden („Stoßlüften“).

Unterwegs Desinfizieren

Gute Hygiene kann unseren Organismus vor Ansteckung mit Keimen schützen. Viele Viren und Bakterien gelangen über Schmierinfektionen in unseren Körper. Wenn Sie unterwegs oder auf Reisen keine Gelegenheit haben, sich regelmäßig die Hände zu waschen, hilft Desinfizieren. Nutzen Sie Sprays oder Tücher und lassen Sie die Lösung mindestens 15 bis 30 Sekunden einwirken. Aber bitte nicht übertreiben: Um die Abwehrkräfte zu stärken, muss das Immunsystem lernen, sich gegen Parasiten aller Art zu behaupten. Allzu häufiges Desinfizieren ist deshalb sogar kontraproduktiv. 

Menschenmengen meiden

Nicht nur während der Grippe-Saison gilt: Bitte Abstand halten. Je enger der Körperkontakt mit anderen Personen, umso größer ist das Risiko einer Ansteckung durch Husten und Niesen. Verzichten Sie deshalb nach Möglichkeit auf Umarmungen und allzu häufiges Händeschütteln.

Impfen 

Kleiner Stich – große Wirkung: Beim Impfen werden dem Körper abgetötete beziehungsweise abgeschwächte Krankheitserreger verabreicht, auf die das Immunsystem mit der Bildung von Antikörpern reagiert. Gelangen nach der Impfung echte Keime ins System, steht die Abwehr. Impfen ist nicht nur ein effektives Training für unsere Immunzellen, es schützt uns vor allem vor schwerwiegenden Erkrankungen. Überprüfen Sie deshalb regelmäßig Ihren Impfstatus und lassen Sie Ihren Schutz auffrischen.

Abwehrkräfte stärken – darauf sollten Sie verzichten

Oxidativer Stress ist einer der größten Gegenspieler eines gesunden Immunsystems. Auch Alkohol und Nikotin schwächen die Funktion der Abwehrzellen. Vermeiden Sie deshalb den Konsum von Giftstoffen, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und legen Sie zwischendurch immer mal wieder eine kleine Pause ein. Sanfte Sportarten wie Yoga, Autogenes Training, ein warmes Bad und kreative Tätigkeiten fördern die Entspannung und helfen Ihrem Körper, aufzutanken. Ihre Abwehrkräfte danken es Ihnen!