Basische Lebensmittel: So funktioniert eine basische Ernährung

Säuren und Basen, das klingt für viele mehr nach Chemieunterricht als nach Ernährung. Aber jedes Lebensmittel, das wir verzehren, wird im Körper entweder sauer oder basisch verstoffwechselt – ganz unabhängig von seinem Geschmack: Zitronen zum Beispiel schmecken sauer, gehören aber zu den basenbildenden Lebensmitteln. Erfahren Sie hier, was es mit dem Säure-Basen-Haushalt auf sich hat und welche Vorteile eine basische Ernährung bietet. 

Basenbildende Lebensmittel vs. säurebildende Lebensmittel 

Der Säure-Basen-Haushalt des Körpers hat großen Einfluss auf den Ablauf von Stoffwechselprozessen und das Funktionieren des Immunsystems. Alle Organe und Gewebestrukturen des Körpers haben einen spezifischen pH-Bereich, in dem sie optimal arbeiten können. Die Säuren erfüllen in diesem komplexen Zusammenspiel wichtige Aufgaben – so herrschen zum Beispiel auf der Haut und im Magen ein saures Milieu. 

Verschiedene Puffersysteme sorgen dafür, dass durch die Nahrungsaufnahme produzierte überschüssige Säuren neutralisiert und über die Ausscheidungsorgane abtransportiert werden. Die moderne westliche Ernährungsweise stellt diese Systeme jedoch vor eine Herausforderung. Viele Lebensmittel, die täglich auf den Tisch kommen, enthalten schwefel- und phosphathaltige Verbindungen, die bei der Verdauung in Säuren umgewandelt werden. Dazu gehören u. a. Fleisch und Wurst, Milchprodukte, Zucker, Weißbrot, Nudeln und Getränke wie Bier  oder Limonaden. Kann der Körper die produzierten Säuren nicht mehr vollständig bewältigen, werden die Abfallprodukte im Bindegewebe zwischengelagert, bis wieder ausreichend Kapazitäten zu Neutralisierung zur Verfügung stehen. Wird jedoch ständig Nachschub an weiteren Säuren geliefert, gerät der Säure-Basen-Haushalt aus der Balance, es kommt zu einer latenten Übersäuerung. 

Die regelmäßige Aufnahme basischer Lebensmittel kann einer solchen Übersäuerung gegensteuern. Im Idealfall sollte das Verhältnis zwischen säurebildenden und basenbildenden Nahrungsmitteln sollte etwa 20 zu 80 betragen. Besonders basenreich sind Obst und Gemüse, aber auch Nüsse, Sprossen und Samen. 

Vorteile einer basischen Ernährung 

Fast alle Obst- und Gemüsesorten und viele Nüsse sind basenbildend. Daher sichert eine basenreiche Ernährung die Versorgung mit vielen wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium, die der Körper zur Neutralisierung überschüssiger Säuren benötigt. Basische Lebensmittel tragen darüber hinaus im Allgemeinen zu einer gesunden Lebensführung bei: 

Hoher Wassergehalt: 

Dank ihres hohen Wassergehalts können frisches Obst, Gemüse und Kräuter kleinere Lücken bei der täglichen Flüssigkeitsaufnahme ausgleichen. Das ist wichtig für die Nierentätigkeit und damit die Ausscheidung von Abfallprodukten. Auch ungesüßte Kräutertees wirken basenbildend.

Reich an Vitaminen und Antioxidantien: 

Frische, weitgehend unverarbeitete Lebensmittel wie Beeren, Nüsse und Kohl sind reich an wertvollen Vitalstoffen. Damit unterstützen sie die Entgiftungsorgane, wirken entzündungshemmend und stärken die körpereigenen Abwehrkräfte. Antioxidantien binden überdies freie Radikale, von denen man annimmt, dass sie die Funktion der Enzyme beeinträchtigen. 

Entlastung des Organismus: 

Bei der Verstoffwechselung von basischen Lebensmitteln entstehen keine sauren Stoffwechselrückstände – das entlastet Körper und Verdauungsorgane. 

Wie wirkt sich eine Übersäuerung im Körper aus? 

Häufige Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen können Anzeichen einer latenten Übersäuerung sein. Kommt der Organismus mit dem Abbau saurer Stoffwechselprodukte nicht mehr hinterher, werden die körpereigenen Depots an basischen Mineralstoffen angezapft, die sich vor allem in den Knochen befinden. Werden Kalzium, Magnesium oder B-Vitamine auf diese Weise für die Neutralisierung von Säuren genutzt, stehen sie nicht mehr für die Immunabwehr oder den Erhalt von gesundem Gewebe zur Verfügung. Äußerlich kann sich ein solcher Mineralstoffmangel durch stumpfes Haar, brüchige Fingernägel oder Hautprobleme bemerkbar machen. 

Sauer oder basisch? Das bedeutet der PRAL-Wert 

Warum ist eine Zitrone ein basisches Lebensmittel, obwohl sie sauer schmeckt und ihr Saft einen sauren pH-Wert aufweist? Ganz einfach: Entscheidend für die Einstufung als „sauer“ oder „basisch“ ist die entstehende Säurebelastung für die Nieren. Diese wird mit Hilfe des PRAL-Wertes erfasst. PRAL steht für potential renal acid load, also die potenzielle Säurebelastung der Niere. Der Wert gibt an, wieviel Säure beim Verzehr von 100 Gramm eines Lebensmittels über die Nieren ausgeschieden wird. Er berücksichtigt außerdem, in welchem Umfang Mikronährstoffe im Darm aufgenommen und umgesetzt werden, sowie die Menge der im Körper aus schwefelhaltigem Eiweiß entstehenden Säure. PRAL-Werte mit negativem Vorzeichen sind basisch, ein positives Vorzeichen weist auf einen Säureüberschuss hin. 

Liste basischer Lebensmittel 
Eine basische Ernährung bedeutet nicht, dass man vollständig auf säurebildende Nahrungsmittel verzichten muss: Die Dosis macht den Unterschied. Im Rahmen einer basischen Ernährung sollten etwa vier- bis fünfmal mehr Basenbildner als Säurebildner verzehrt werden. Hier finden Sie eine kurze Übersicht basischer Lebensmittel mit ihrem jeweiligen PRAL-Wert. 

Basisches Obst 

Schwarze Johannisbeeren -6,5 
Bananen -5,5 
Aprikosen -4,8 
Kiwi -4 
Kirschen -3,6 
Grapefruitsaft -10 
Birnen -2,9 
Orangen -2,7 
Ananas -2,7 
Zitronensaft -2,5 
Pfirsiche -2,4 
Äpfel -2,2 
Erdbeeren -2,2 
Wassermelonen -1,9 

 

Basisches Gemüse 

Spinat -14 
Sellerie -5,2 
Karotten -4,9 
Zucchini -4,6 
Blumenkohl -4 
Kartoffeln -4 
Radieschen -3,7 
Auberginen -3,4 
Tomaten -3,1 
Kopfsalat -2,5 
Chicorée -2,0 
Lauch -1,8 
Zwiebeln -1,5 
Paprikaschoten, grün -1,4 
Broccoli -1,2

 

Basische Getränke: 

Mineralwasser -1,8 
Tee indisch, Aufguss -0,3 
Kaffee, Aufguss, 5 Minuten -1,4 

Die Top-20 Säurebildner 

Parmesan + 34,2
Schmelzkäse + 28,7
Eigelb + 23,4
Hartkäse +19,2
Gouda + 18,6
Camembert + 14,6
Corned Beef in Dosen + 13,2
Reis, ungeschält + 12,5
Salami + 11,6
Quark + 11,1
Forelle, braun gedämpft + 10,8
Haferflocken + 10,7
Leberwurst + 10,6
Truthahnfleisch + 9,9
Kalbfleisch + 9,0
Rumpsteak + 8,8
Hühnerfleisch + 8,7
Hüttenkäse, vollfett + 8,7
Erdnüsse, unbehandelt + 8,3
Hühnerei + 8,2

 

Neutrale Lebensmittel 

Einige Lebensmittel können weder den Basenspendern noch den Säurebildnern zugeordnet werden. Sie haben also keine Auswirkung auf den Säure-Basen-Haushalt. Zu erkennen sind sie an PRAL-Werten um null. Als neutrale Lebensmittel gelten z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl und Honig. 

Wann ist eine basische Ernährung sinnvoll? 

Eine basische Ernährung empfiehlt sich bei Anzeichen einer Übersäuerung, sie eignet sich aber darüber hinaus grundsätzlich als Ernährungskonzept im Rahmen eines gesundheitsbewussten Lebensstils. Als dauerhaftes Ernährungskonzept sollte eine basenüberschüssige Ernährung gewählt werden. Hier sind im Gegensatz zur rein basischen Ernährung auch „gute“ Säurebildner wie Vollkorngetreide, Fisch und Hülsenfrüchte in Maßen erlaubt. Eine basenüberschüssige Ernährung lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren. Zum Auftakt der Ernährungsumstellung empfiehlt sich eine ein- bis zweiwöchige Basenkur, bei der alle säurebildenden Nahrungsmittel tabu sind. Anschließend wird auf eine basenüberschüssige Ernährung nach der 20/80-Regel umgestellt. Einer der häufig auftretenden Nebeneffekte einer solchen Ernährungsweise ist ein langsamer, nachhaltiger Gewichtsverlust – auch wenn eine basische Ernährung nichts mit einer Diät zu tun hat. Bei Unverträglichkeiten, chronischen Erkrankungen oder während einer Schwangerschaft sollten sie eine geplante Ernährungsumstellung dennoch unbedingt mit einem Arzt abstimmen. 

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