Darm-Hirn-Achse: Stress lass nach
Die Darm-Hirn-Achse - eine schnelle Netzwerkverbindung zwischen Bauch und Gehirn
Tief im Bauch liegt ein Netzwerk verborgen: Das enterische Nervensystem, die gut-brain-axis oder ganz einfach: das Bauchhirn. Es umfasst über 500 Millionen Neuronen [Nervenzellen]. Dieses Nervengeflecht steht in sehr inniger Verbindung zum Darm, regelt die Verdauung und leitet Informationen zum Gehirn weiter. Der Teil dieser Kommunikation, die in beide Richtungen funkt, läuft über den Vagusnerv. Vom Gehirn ausgehend schlängelt sich sein Hauptast an der Speiseröhre entlang in den Bauchraum. Abzweigungen verbinden ihn mit dem Herz, den Lungen und natürlich mit dem Darm. Dort kommuniziert das Bauchhirn mit den Mikroben unserer Mikrobiota und schickt Informationen über den Vagusnerv ins Gehirn. Wie eine LAN-Verbindung, in beide Richtungen.
Die sogenannte „intestinale Mikrobiota“ umfasst alle Bakterien, Viren und Parasiten im Darm. Diese Crew besteht aus mehr Einzelorganismen als wir Körperzellen haben. Sie produziert eine ganze Reihe von Substanzen, die „neuroaktiv“ sind: Acetylcholin, Neurotransmitter [Katecholamine] wie Adrenalin und Dopamin, GABA (γ-Aminobuttersäure), Histamin, Melatonin und auch Serotonin. Einige dieser Moleküle unterstützen oder regulieren die Peristaltik, andere sind entscheidend für Empfindungen wie das „Bauchgefühl“, oder lassen Reflexe ablaufen, oder aktivieren den Vagusnerv.
Die Rolle des Vagusnervs im Netzwerk
Ein aktivierter Nerv, das klingt nach Stress, aber das Gegenteil ist der Fall. Als vielleicht wichtigster Nerv des parasympathischen Nervensystems ist der Vagus unser Schalter, um von Kampf und Flucht auf Erholung und Regeneration umzuschalten. Wenn der Vagus aktiviert ist, macht sich Gelassenheit breit. Der Pulsschlag beruhigt sich, der Blutdruck sinkt, aus der Muskulatur weicht die Anspannung. Alles wird locker und die Verdauung läuft rund. Dem Bauch geht es fühlbar gut. Über den Vagusnerv laufen Signale, die wir nicht bewusst wahrnehmen wie „diese Speise hat gut geschmeckt“, „ich bin gesättigt“, „diese Mahlzeit enthält einen günstigen Anteil an Ballaststoffen“, oder „die Energiereserven fallen, ich bekomme Appetit auf Kohlenhydrate“. Solche Signalketten funktionieren bei einem gepflegt-aktiven Vagusnerv reibungslos. Liegt er brach, oder ist die Zusammensetzung der Mikrobiota nicht geeignet um mit ihm zu kommunizieren, dann fällt diese natürlich-gesunde Selbstregulation von Hunger, Sättigung und Verdauungsleistung aus. Besonders häufig beobachte ich eine Funkstörung auf dem Vagus-Datenhighway bei permanent gestressten Menschen die unregelmäßig essen und deren Nahrung von eher geringer Qualität ist: Frittiertes vom Schnellimbiss, Riegelware aus der Schreibtischschublade, mehrere Brotmahlzeiten pro Tag, Teilchen vom Bäcker… das hat Konsequenzen: auf der Waage und in der Verdauung.
Das rate ich meinen Klienten die unter Hochspannung stehen
Fallen im Beratungsgespräch Sätze wie „Mehr als fünf Stunden Schlaf kann ich mir nicht leisten.“ „Ich stecke in einer Sinnkrise fest.“ „Ich bin überfordert mit dem Bewältigen eines Pensums das gar nicht zu bewältigen ist.“ „Ich habe keine Zeit für ein Mittagessen.“, dann läuten meine Alarmglocken. Hier ist es höchste Zeit für einen Perspektivwechsel, denn bereits einige Tage unter Strom schwächen den Vagus, Dauerstress ist sein Ruin. Erst zeigen sich durch das kränkelnde Bauchhirn psychische Veränderungen, dann verändert sich die Mikrobiota in pro-entzündliche Richtung, bald schon erfasst die Abwärtsspirale innere Organe, sie kann sich auf Gelenke und den gesamten Körper ausweiten. Der Downstream wird durch einseitige Ernährung, durch Einnahme bestimmter chemisch definierter Medikamente und durch Alkohol beschleunigt. Klar, dass diese LAN-Verbindung entstört werden muss. Psychologisch, biochemisch über den Teller, und wenn nötig mithilfe von Präparaten, die die Drehrichtung der Spirale umdrehen helfen. Damit geht es rasch wieder aufwärts.
In vier Schritten zum intakten Bauchhirn
Der erste Schritt:
Das Rendezvous mit dem eigenen Kalender. Jeden Tag gibt es ein festes Zeitfenster für die kleine Auszeit. Vielleicht sind es anfangs nur 20 Minuten, vielleicht am Vorabend. Wenn es schön ist, im Garten zu säen und zu jäten, dann tun Sie das. Wenn es eine Last wäre, dann gehen Sie besser spazieren oder spielen Sie mit einem Kind Federball.
Der zweite Schritt:
Das Abo beim Biobauern. Jeder Tag bekommt mindestens eine selbst zubereitete Mahlzeit ohne Brot, mit einer üppigen Handvoll frischem Dunkelgrün und einem Esslöffel Omega-3-Öl. Das kann, nach Verträglichkeit, Rucola Salat sein, Spinat, Brokkoli oder ein Schälchen Kresse mit Lein- oder Walnuss Öl, oder mit einem Stückchen Fisch. Genießen Sie zudem jede Woche 3 frische pflanzliche Lebensmittel, die Sie im vergangenen Jahr selten oder nie gegessen haben. Das vitalisiert die Mikrobiota, die übrigens gar keine süßen Snacks mag.
Der Dritte Schritt:
Das Geschenk für den Vagusnerv. Manchen Menschen hilft eine Hypnose-Sitzung um dauerhaft schlechte durch gute Gewohnheiten zu ersetzen. Andere benötigen gute Gespräche um Fallstricke zu erkennen und sie umgehen zu können. Auch eine regelmäßige Yogapraxis aktiviert den Vagusnerv schnell und gut.
Der Vierte Schritt:
Externer Support für die Mikrobiota. In unserem Darm tummeln sich hunderte bis tausende von Arten. Nicht alle lassen sich gezielt über Nahrungsmittel anlocken, schon gar nicht wenn die Mikrobiota geschwächt ist. Diversität, Artengleichheit und Artenreichtum sind Kriterien über die eine Stuhluntersuchung Aufschluss geben kann. Aber auch ohne einen solchen Test lohnt es sich die Mikrobiota „aufzuforsten“. Das gelingt mit fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha. Oder, gezielt, mit probiotischen Bakterienpräparaten.
Die Rollen von Ernährung und Nahrungsergänzung
Einige Milchsäurebakterien bringen Stoffwechselprodukte hervor, die das enterische Nervensystem veranlassen über den Vagusnerv die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin zu fördern. Der Löwenanteil des „Glückshormons“ wird im Darm gebildet – wenn zum einen die richtigen Mikroben und zum anderen diese in ausreichender Zahl vorhanden sind. Es gibt also gute Gründe, sie zu hegen. Ernährungsumstellung ist wichtig, aber damit allein dauert die Wiederansiedlung mitunter Jahre. Um diesen Prozess zu unterstützen und abzukürzen ist gezielte Nahrungsergänzung mit Milchsäurebakterien ideal. Zwei Milliarden [2 x 109] Bakterien passen in eine kleine Kapsel! Als Leitkeime der „neuroprotektiven Mikrobiota“ unterstützen sie die Serotonin-Produktion vor Ort und helfen dabei resilient zu werden – beziehungsweise, es in stressigen Zeiten zu bleiben. Denn Serotonin beeinflusst über den Vagusnerv unser Gefühlszentrum im Gehirn. Zwar kann das im Darm gebildete Serotonin nicht direkt ins Gehirn gelangen, aber es reguliert vor Ort die Motorik des Darms und verhindert so nebenbei eine Reizdarm-Symptomatik.
Kleiner Trick [Biohack] für die Stimmung: Die Produktion von Serotonin im Gehirn lässt sich mit dem Einweißbaustein L-Tryptophan fördern. Entweder, indem man ein geeignetes Kombipräparat einsetzt, das beides kann: Milchsäurebakterien plus Aminosäure L-Tryptophan. Oder indem man gezielt Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt auswählt. Eine gute Quelle hierfür ist Geflügelfleisch, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Sesam, Bananen und Kakao punkten in Sachen L-Tryptophan. Es sind echte Mood-foods.
Es lohnt sich also in Ernährungsfragen auf Vielfalt zu setzen. Für die Crew im Darm, die es zu pflegen gilt, für das Nervenkostüm und für das ganz persönliche Glück.