Einfach mal runterkommen.
Psychische und körperliche Anspannung gehen oft Hand in Hand. Mit unseren Tipps wirken Sie beidem entgegen: verkrampfter Körperhaltung und mentalen Blockaden. Achten Sie schon tagsüber darauf, möglichst locker zu bleiben, dann klappt’s auch mit dem Nachtschlaf. Und wenn Sie morgens erholt in den Tag starten können, lässt sich vieles auch ohne Stress bewältigen.
In der Mehrzahl der Fälle jedoch – und das ist eine spektakuläre Erkenntnis – sind die Rollen von Sender und Empfänger umgekehrt verteilt: Tatsächlich fließen 90 % der Informationen über die gemeinsame Datenleitung vom Darm zum Kopf! Umgangssprachlich war auch diese Verbindung schon lange etabliert, bevor die Forschung den Beweis dafür geliefert hat: Wir alle haben schon mal eine Entscheidung „aus dem Bauch heraus“ getroffen oder ein ungutes Bauchgefühl verspürt. Indizien für ein „Bauchgehirn“? Neueste Erkenntnisse aus der Forschung sprechen dafür!
Tagsüber:
Ausgleich im Büro.
Einseitige Belastungen, wie sie im Arbeitsalltag der meisten Berufstätigen gang und gäbe sind, rufen mit größter Wahrscheinlichkeit Muskelverspannungen hervor. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Tätigkeit im Stehen stattfindet wie bei Friseuren oder Zugbegleiterinnen, oder ob der Beruf langes Sitzen erfordert wie bei den meisten Bürojobs.
Bewegung ist der beste Ausgleich, um negativen Folgen vorzubeugen – und dazu gehören nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Muskel- oder Gelenkprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krampfadern. Warten Sie mit Ihrem Mobilitätsprogramm nicht bis zum Feierabend, sondern verharren Sie möglichst auch während der Arbeitszeit nicht länger als 90 Minuten am Stück in einer Haltung. Gehen Sie stattdessen immer mal wieder umher; einen noch größeren Effekt erzielen Sie, wenn Sie sich dazu auf die Zehenspitzen aufrichten.
Auch die folgende Übung kann helfen: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie daran hinunter, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sitzen Sie lange am Schreibtisch, so achten Sie darauf, Ihre Sitzposition immer wieder zu variieren – ein ergonomischer Schreibtischstuhl kann verhindern, dass Sie in eine Rundrücken-Position verfallen.
Eine moderate Trainingseinheit drei- bis viermal pro Woche (ideal sind Sportarten, die eine Rumpfdrehung beinhalten) bewirkt, dass die Muskeln Ihren Körper besser stützen können und sorgt auch für einen psychischen Ausgleich.
Power Nap.
Eigentlich geht es um nichts anderes als den guten alten Mittagsschlaf: Als Power Nap erfährt das Nickerchen nach der Hauptmahlzeit ein Comeback – zu Recht. Denn unsere innere Uhr ist zu dieser Zeit ohnehin so programmiert, dass die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit nachlassen. Auch benötigt die einsetzende Verdauungstätigkeit eine Menge Energie, die dann dem Gehirn nicht zur Verfügung steht.
Der Power Nap folgt demnach nur unseren natürlichen Bedürfnissen und bringt einen weiteren Vorteil mit sich: Danach fühlt man sich wieder erfrischt und voller Energie!
Wichtig ist dabei nur, dass die Ruhephase nicht zu lang ausfällt; etwa 15–20 Minuten sind ideal, um in einen leichten Schlummer zu fallen. Eine längere Schlafdauer würde dazu führen, dass wir in eine Tiefschlafphase gleiten – danach wären wir schlaftrunken und bräuchten deutlich länger, um wieder wach zu werden.
Bis der Mittagsschlaf zu einem festen Ritual geworden ist, bedarf es sicherlich einiger Versuche; zu Beginn wird wohl jeder Schwierigkeiten damit haben, am Arbeitsplatz spontan ein Schläfchen einzulegen. Ohrenstopfen oder Kopfhörer, die Umgebungsgeräusche neutralisieren, können ebenso hilfreich sein wie eine Schlafmaske. Ideal ist es natürlich, wenn man einen ruhigen Raum aufsuchen kann, in dem man in der Mittagspause auch wirklich ungestört bleibt.
Ein Tipp für Profis: Trinken Sie vor dem Power Nap einen Espresso. Bis dieser seine anregende Wirkung entfaltet, vergehen ungefähr 20 Minuten; so können Sie nach dem Aufwachen voller Energie in das zweite Tageshoch starten!
Abends:
Bilanz ziehen.
Häufig drehen sich abends noch die Gedanken um bereits erledigte oder noch bevorstehende Angelegenheiten: Haben wir alles geschafft, was wir uns vorgenommen haben? Was kommt morgen auf uns zu? Mit diesem Gedankenkarussell bauen wir selbst psychischen Druck auf, aber es bringt uns – jetzt zur Schlafenszeit – kein bisschen vorwärts.
Schreiben Sie daher am frühen Abend eine Liste mit allem, was Sie tagsüber bereits erledigt haben und machen Sie (im buchstäblichen Sinn wie im übertragenen) einen Haken dran! Auf diese Bilanz können Sie stolz sein – Sie waren produktiv. Haben Sie das Gefühl, dass am nächsten Tag viele Aufgaben auf Sie warten, notieren Sie sich auch diese. Ordnen Sie sie systematisch – zum Beispiel nach Priorität.
So strukturiert werden Ihre Aufgaben für den nächsten Tag schon übersichtlicher und weniger furchteinflößend. Außerdem brauchen Sie keine Angst mehr zu haben, dass Sie etwas Wichtiges vergessen könnten. Jetzt steht die Planung – mehr können Sie heute ohnehin nicht tun. Also lassen Sie guten Gewissens los.
Progressive Muskelentspannung.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen beruht darauf, dass sich mit muskulären Verspannungen, die sich tagsüber aufgebaut haben, auch die Stimmung lösen soll.
Diese Entspannungstechnik wirkt zwar nicht unmittelbar beim ersten Mal, sondern erfordert etwas Übung. Langfristig funktioniert sie aber so gut, dass zahllose Schlafmediziner sie empfehlen – und zwar selbst Patienten, die unter chronischen Schlafstörungen leiden.
Das Prinzip beruht darauf, die einzelnen Muskelgruppen der Reihe nach zunächst stark anzuspannen, um sie anschließend ganz bewusst zu lockern. Eine Anleitung dafür finden Sie auf unserer Website. Die Entspannungsübung lässt sich sehr gut rücklings im Bett liegend durchführen und kann so zu einem festen Ritual werden, das Ihre Einschlafphase einläutet.
Ein weiterer Vorteil: Mit der Zeit nehmen Sie Verspannungen bereits viel früher wahr, bevor sie sich manifestieren, und können ihnen so schon rechtzeitig entgegenwirken.
NACHTS:
Abschalten.
Auch wenn es schwerfällt: In den Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie darauf verzichten, fernzusehen, am Computer zu arbeiten oder vom Mobiltelefon aus Ihren Facebook-Account zu checken.
Ein Grund dafür ist das Bildschirmlicht: Während Sonnenlicht zu 20–30 % aus blauen Lichtwellen besteht und der Anteil zum Abend hin immer weniger wird, strahlen Bildschirme permanent bis zu 35 % des hochenergetischen Blaulichts ab. Dieses gaukelt unserem Sehnerv vor, es sei bereits Morgen. Hinzu kommen akustische Reize, die der Körper als soziale Interaktion interpretiert:
Auch dieses Verhalten gehört für unser zirkadianes System nicht in die Abendstunden – unsere innere Uhr gerät aus dem Takt!
Alkoholverzicht.
Der berühmte Schlummertrunk hilft zwar dabei, abzuschalten und schneller einzuschlafen. Dem positiven Effekt stehen jedoch tiefgreifende Änderungen unseres natürlichen Schlafzyklus entgegen: Bereits nach wenigen Gläsern fällt man in der ersten Nachthälfte zu schnell in die Tiefschlafphase, während diese in der zweiten Nachthälfte durch einen unruhigen REM-Schlaf ersetzt wird. REM steht für rapid eye movement – diese Schlafphase kündigt sich durch schnelle Augenbewegungen an und ist gekennzeichnet durch eine hohe Traumaktivität, aber geringere Erholungswirkung.
Die muskelentspannende Wirkung des Alkohols führt auch dazu, dass Gaumen und obere Atemwege leichter zusammenfallen – es kommt zu Schnarchen und Atemaussetzern. Die mangelnde Sauerstoffversorgung des Gehirns hat ebenfalls zur Folge, dass man sich morgens nicht erholt fühlt.
Reizreduktion.
Restlicht, das beispielsweise von einer Straßenlaterne ins Schlafzimmer fällt, kann ebenso störend auf den erholsamen Tiefschlaf wirken wie akustische Reize von vorbeifahrenden Autos. Es mag zwar anfangs etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber Ohrenstopfen aus Schaumstoff und eine Schlafmaske, die zuverlässig die Augen abschirmt, können wahre Wunder bewirken.
Regelmäßigkeit.
Unser Körper ist ein Gewohnheitstier – er liebt Routine! Wir können uns feste Schlafenszeiten so nachhaltig antrainieren, dass wir fast automatisch zu einer bestimmten Stunde müde werden.
Umgekehrt sind unregelmäßige Schlafenszeiten der Entspannung nicht zuträglich. Das bemerkt jeder, der versucht, werktags verlorengegangenen Schlaf am Wochenende nachzuholen: Nach dem Ausschlafen ist man häufig wie gerädert; der erhoffte Erholungseffekt bleibt aus. Und am Montag fällt das frühe Aufstehen umso schwerer, weil der Körper sich noch im Wochenend-Modus befindet.
Stellen Sie sich lieber jeden Tag zur selben Uhrzeit den Wecker; und gehen Sie nach Möglichkeit um dieselbe Zeit ins Bett – so pendelt sich am ehesten ein erholsamer Schlaf-Wach-Rhythmus ein.