Resistenz geht durch den magen.
Was wir essen, hat einen großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit, unsere Körperfunktionen und natürlich auch auf unser Immunsystem: So kann es durchaus passieren, dass bei einseitiger Ernährung, einer Crash-Diät oder beim Fasten dem Organismus wichtige Vitamine fehlen – und die Abwehr auf diese Weise geschwächt wird. Auch Alkohol hat eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem: Er lähmt sowohl die Aktivität der Fresszellen als auch die Produktion bestimmter Botenstoffe, wodurch die Immunreaktion gebremst wird. Nach einem Vollrausch ist das Immunsystem sogar rund 24 Stunden lang außer Gefecht gesetzt. Unser Temperaturempfinden wird ebenfalls durch alkoholhaltige Getränke gestört, sodass wir uns noch leichter erkälten. Wenn sich also ein grippaler Infekt durch ein erstes Kratzen im Hals ankündigt, ist ein steifer Grog keineswegs das probate Hausmittel dagegen, sondern eher eine Einladung an die Krankheitserreger, es sich so richtig gemütlich zu machen!
Leckerbissen fürs Immunsystem.
Erfahren Sie hier, welche Nährstoffe dabei helfen, die Abwehrbereitschaft des Immunsystems zu unterstützen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:
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Vitamin C
Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin mit einem positiven Effekt auf das Immunsystem. Es schützt nachgewiesenermaßen den Körper vor Infekten – besonders unter erschwerten Bedingungen wie zum Beispiel extremem Klima oder unter Stress. Die DGE empfiehlt eine tägliche Verzehrmenge von 95 (Frauen) bzw. 110 mg (Männer); ein Wert, der vielen als zu niedrig gilt: Zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems und zur Vorbeugung gegen eine Erkältung sei mindestens eine Tagesdosis von 500 mg notwendig.
Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt:
- Acerola-Kirsche
- Sanddorn
- Papaya
- Schwarze Johannisbeeren
- Rote Paprika
- Kohl
- Brokkoli
- Kiwi
- Orange
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Vitamin D
Das sogenannte Sonnenvitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunabwehr. Außerdem nimmt es eine Sonderstellung ein, denn wir können es selbst produzieren – im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Dazu ist jedoch Sonnenlicht notwendig; nur bei der Einwirkung von UV-Strahlen auf der Haut bildet sich das D-Vitamin. Im Winter, also gerade dann, wenn wir es am nötigsten bräuchten, ist es folglich besonders rar. In der kalten Jahreszeit kann es daher nicht schaden, ein paar Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel auf den Speiseplan zu setzen.
Die Vitamin-D-reichsten Lebensmittel:
- Lebertran
- Fetthaltiger Fisch (Hering, Makrele, Lachs)
- Innereien (besonders Leber)
- Eier
- Käse und Butter
- Pilze
- Haferflocken
- Avocado
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Selen
Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper als Bestandteil vieler Enzyme benötigt. Auch die Produktion von Antikörpern und die Aktivität von Fresszellen scheinen durch Selen angeregt zu werden. Bei einem Mangel an Selen ist daher unter anderem das Immunsystem beeinträchtigt. Der Selengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel in Deutschland ist gering; zuverlässigere Quellen stellen tierische Nahrungsmittel dar wie Fleisch, Fisch und Eier. Wer sich vegan ernährt, sollte darauf achten, dass häufig selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse oder Pilze auf den Tisch kommen.
Selen-haltige Lebensmittel:
- Paranüsse
- Linsen
- Makrele
- Geflügelfleisch
- Ei
- Reis
- Champignons
- Roggenvollkornbrot
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Eisen
Das Spurenelement gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für die Abwehrkräfte. Auch für die Blutbildung und den Sauerstofftransport ist es unverzichtbar. Gerade Frauen und Mädchen haben durch die Regel einen erhöhten Bedarf und bleiben oftmals unter der empfohlen Verzehrmenge. Auch Vegetarier und ganz besonders Veganer tun sich oft schwer, ihr tägliches Soll zu erfüllen, denn besonders viel gut verwertbares Eisen ist in Fleisch enthalten.
- Blutwurst
- Schweineleber
- Kürbiskerne
- Amarant, Quinoa
- Weizenkleie
- Hirse
- Sesam
- Pistazien
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Zink
Vor allem das Immunsystem profitiert von dem Mineralstoff. Ein Zinkmangel schwächt die körpereigenen Abwehrkräfte. Umgekehrt kann die Einnahme von Zink Dauer und Verlauf einer Erkältung günstig beeinflussen – vorausgesetzt, sie erfolgt innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen. Während eines akuten grippalen Infekts beträgt die empfohlene Verzehrmenge 75 mg pro Tag. Zink lindert nicht nur die typischen Beschwerden wie Müdigkeit, Kopf- und Halsschmerzen, sondern weist darüber hinaus auch entzündungshemmende, antibakterielle Eigenschaften auf.
Lebensmittel mit hohem Zink-Anteil:
- Austern
- Schweineleber
- Rindfleisch
- Emmentaler
- Haferflocken
- Sojabohnen
- Erdnüsse, Paranüsse
- Linsen
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Probiotika und Präbiotika
Die Darmbakterien spielen eine zentrale Rolle im Abwehrsystem des Körpers. Studien weisen darauf hin, dass es vorteilhaft ist, wenn die Darmflora eine möglichst hohe Vielfalt aufweist. Nützliche Bakterien können wir dem Darm auch über probiotische Lebensmittel zuführen – und deren Wachstum durch sogenannte Präbiotika unterstützen: Bei letzteren handelt es sich um pflanzliche Ballaststoffe wie z. B. Inulin, die den Darmbakterien als bevorzugte Nahrungsquelle dienen.
Probiotische Lebensmittel:
- Joghurt (natur)
- Kefir (nicht pasteurisiert)
- Sauerkraut (roh)
- Fermentiertes Gemüse (milchsauer vergoren)
- Apfelessig
Präbiotische Lebensmittel:
- Topinambur
- Chicorée
- Artischocken
- Schwarzwurzeln und Pastinaken
- Bananen